VOLATILITATE. INCERTITUDINE. COMPLEXITATE. AMBIGUITATE. (VICA) Aceste patru cuvinte descriu tipul de scenarii cu stres ridicat și foarte solicitante care pot degrada rapid unul dintre cele mai puternice și influente sisteme cerebrale ale noastre: atenția noastră.
Neurologul Amishi Jha împreună cu echipa ei de cercetare Universitatea din Miami studiază oamenii care experimentează în mod regulat condițiile VICA ca parte a locurilor de muncă – soldați, pompieri, lideri și multe altele. Investighează punctele forte și vulnerabilitățile atenției umane, identifică forțele care degradează și slăbesc atenția și caută modalități de a o proteja și de a o întări.
Iar acum, la nouă luni de la o pandemie globală istovitoare și imprevizibilă, trăim cu toții în condiții VICA cauzate de efectele crizei economice și sanitare, de nivelurile fără precedent de revoltă socială, distrugere a mediului și discordie politică. Toate aceste evenimente ne influențează capacitățile cognitive – și nu în bine. Dacă te-ai simțit copleșit sau nefocalizat; dacă te-ai străduit să rămâi axat/ă pe o sarcină anume sau ai fost orbit/ă de emoție în acest timp – nu ești singur/ă! Aceasta este exact ceea ce ar prezice cercetările anterioare privind sistemul de atenție al creierului uman.
Sistemul tău de atenție este complex și are multe fațete și cu cât știi mai multe despre cum funcționează, cu atât vei fi mai capabil/ă să navighezi printre evenimentele VICA. Iată deci 10 lucruri pe care trebuie să le cunoști despre atenția ta – și cum să o protejezi – care îți vor servi nu numai în această criză, dar și pentru restul vieții tale.
- Atenția ta îți creează realitatea
Motivul pentru care avem „atenție” este să rezolvăm una dintre marile probleme ale creierului: există mult mai multe informații în mediul nostru (și în mintea noastră!) decât creierul poate prelucra pe deplin. Fără o modalitate de filtrare, input-ul senzorial ne-ar lăsa supraîncărcați, incapabili să funcționăm eficient. Sistemul de atenție este ca o lanternă. Ne permite să selectăm și să direcționăm resursele creierului către un subset mai mic de informații. Ne permite să ne concentrăm pe o anumită problemă sau pe o anumită amintire fericită din trecutul nostru. În timpul COVID, atenția ta este ceea ce îți permite să ții, în prim planul minții tale, noile reguli de viață pentru a reuși să te menții pe tine și pe ceilalți în siguranță. Deci, realizează acest lucru: atenția ta este puternică. Aceasta determină experiența moment cu moment a vieții tale – ceea ce percepi, simți, îți amintești, gândești și faci.
- Atenția ta este vulnerabilă la stres, amenințări și stare de spirit proastă
Atenția este, într-un fel, superputerea creierului tău. Dar, ca pentru multe superputeri, are și slăbiciuni: pericolele, stresul și starea de spirit proastă îți vor degrada rapid capacitățile de focusare a atenției. În timpul acestei pandemii prelungite, toți experimentăm un sentiment crescut de amenințări, factori noi de stres, anxietate și multe altele.
- Atenția ta este limitată – la fel și memoria ta de scurtă durată
Memoria de lucru este un partener esențial pentru atenție: este ceea ce îți permite să faci ceva cu informațiile asupra cărora te concentrezi. Este ceea ce folosești atunci când trebuie să reții ceva în minte pentru câteva secunde – de exemplu, amintindu-ți codul de confirmare din șase cifre, compunând o frază în mintea ta în timp ce scrii un text, vizualizând ruta către o locație nouă în timp ce conduci. Gândește-te la aceasta ca la o tablă albă mentală: un spațiu temporar în care îți poți nota informații cruciale.
Dar la fel ca o tablă albă din viața reală, este limitată. Poți încadra aproximativ trei sau patru articole pe ea înainte de a se epuiza spațiul. Și are o ciudățenie importantă: folosește cerneală care dispare. Orice informație „scrii” pe tabla mentală va începe să dispară în câteva secunde. Dacă vrei să o păstrezi acolo mai mult timp, trebuie să te concentrezi în continuare asupra acelei informații. În această eră COVID, toți ne confruntăm cu limitele tablelor noastre albe, tot timpul. Cheltuim o mulțime de resurse atenționale vulnerabile și limitate care ne controlează instinctele și comportamentele, precum și depășirea impulsurilor și a obiceiurilor. Acest lucru absoarbe atenția noastră limitată și capacitatea noastră de memorie de lucru finită, lăsând puține resurse cognitive pentru orice altceva.
- Atenția ta rătăcește des
În orice moment, există 50% șanse să nu fii cu adevărat aici. Și ceea ce ne captează cel mai adesea atenția și o îndepărtează de sarcina curentă sunt propriile noastre gânduri și preocupări. Atenția noastră este deturnată de conținutul mental legat de stres, amenințare și starea de spirit proastă, slăbiciunile atenției pe care le-am menționat mai devreme. Și atunci când se întâmplă acest lucru, suntem mai predispuși la erori și starea noastră de spirit este proastă.
În acest moment, observăm o creștere a numărului de persoane care raportează „gânduri intruzive” despre – ați ghicit – COVID. Și aceste gânduri și îngrijorări legate de COVID care apar în mintea noastră au multă putere de atracție. Ele ne distrag atenția de la ceea ce facem în prezent. Experimentăm stresul legat de incertitudine (Cât va dura acest lucru?). Simțim o amenințare, nu numai pentru siguranța noastră fizică (pentru sănătatea noastră), ci și pentru siguranța noastră psihologică, rutinele familiare, viața așa cum o cunoșteam. Și ne luptăm cu starea de spirit proastă, adesea sporită de un sentiment de izolare și singurătate. Această pandemie a creat circumstanțele perfecte pentru ca atenția noastră să fie deturnată cu ușurință și în mod constant.
- Atenția ta este legată de emoțiile tale
Una dintre cele mai mari surprize legate de atenție este cât de profund este conectată la emoție. Gândiți-vă în acest fel: atunci când ne amintim de o amintire fericită sau ceva trist sau supărător, ne folosim atenția și memoria de lucru pentru a face acest lucru. Ne umplem tablele albe cu imaginile, memoria și gândirea adecvate și toate acestea sunt necesare pentru a construi plenitudinea experienței noastre emoționale.
Și merge și în cealaltă direcție – aveți nevoie de lățime de bandă atențională pentru a regla emoțiile pe măsură ce ele apar. Exemplu: ești depășit/ă de un anumit sentiment și trebuie să te stabilizezi. Ce faci? Te gândești la problemă sau îți distragi atenția concentrându-te pe un alt subiect sau reformulezi situația (Poate că nu este atât de rău pe cât cred …). Toate aceste tactici necesită atenția drept combustibil. Și dacă rezerva ta de combustibil este redusă (pentru că lenevește pe bucle ruminative de gândire care te distrag), pur și simplu nu vei avea resursele cognitive pentru a-ți regla emoțiile în mod eficient. Ajungi să te simți instabil/ă și dereglat/ă.
- Atenția ta este esențială pentru conectare
Până acum, am descris atenția ca pe o resursă pentru propria ta utilizare privată – îți îndrepți focusul atenției către propriile senzații, gânduri, sentimente și amintiri și către mediul extern. De asemenea, o orientăm către alte persoane pentru a comunica și a ne conecta. În mod fascinant, ne folosim și memoria de lucru în această conectare. O folosim pentru a crea un model mental comun, astfel încât să putem înțelege reciproc ceea ce se comunică. „Nu suntem pe aceeași frecvență”, i-ai putea spune unui prieten, când îți dai seama că modelele voastre mentale sunt nealiniate. Adesea trebuie să putem vedea lucrurile prin ochii celuilalt. Acesta este un aspect esențial al conexiunii.
Alinierea atenției este una dintre cele mai convingătoare modalități prin care ne putem arăta interesul, grija și dragostea pentru ceilalți. Cu toate acestea, în timp ce ne distanțăm fizic, nu ne putem oferi atenția în mod obișnuit chiar acum – COVID ne privează de modalitățile esențiale prin care ne conectăm.
- Atenția ta poate călători în timp
Este o capacitate uimitoare pe care o avem, de a ne îndrepta atenția către viitor și de a ne întoarce în trecut. Ne putem aduce în minte amintiri prețioase; ne putem imagina și planifica. Dar în condițiile VICA, această capacitate devine mai greu de controlat.
Ajungem – fără prea multe alegeri – prinși în trecut și în viitor. Tânjim după felul în care era viața. Ne îngrijorăm, catastrofizăm și sperăm. Toată această incertitudine ne face mai degrabă să rulăm diferite scenarii posibile din nou și din nou. Aceasta ajunge să fie o planificare inutilă și neproductivă, întrucât ardem combustibil atențional în situații imaginate care s-ar putea să nu se întâmple niciodată. Un studiu recent a constatat că, cu cât oamenii au raportat mai multe gânduri intruzive legate de COVID, cu atât au fost mai deprimați și au raportat o calitate a somnului mai slabă. Acestea sunt unele dintre consecințele nefericite ale călătoriei mentale în timp – mai ales acum.
- Atenția ta este ușor de păcălit
Creierul tău este o mașină incredibilă de realitate virtuală. Poți simula tot felul de scenarii și predicții imaginate. Și poți face totul atât de viu. Dar, uneori, o simulare poate fi atât de convingătoare, încât îți determină sistemul de atenție să recalibreze multe rețele cerebrale, ca și cum situația ar avea loc cu adevărat. Asta înseamnă că de multe ori ajungi să filtrezi sau să nu iei în seamă ceea ce se întâmplă cu adevărat, chiar în fața ta.
Incertitudinea epocii COVID înseamnă că simulezi mult mai mult. Îți imaginezi posibilele rezultate în mod constant – Ce se întâmplă dacă vaccinul nu este eficient? Ce se întâmplă dacă nu este sigur? Revoltele sociale ne vor transforma societatea în bine? Ce se întâmplă dacă nu? Ce se întâmplă dacă virusul va suferi mutații mai periculoase? Și în circumstanțele VICA, atenția noastră este mai predispusă la a rătăci într-o simulare a judecății, creată de mintea noastră. Și un aspect critic al controlului atențional poate să se clatine: capacitatea noastră de a realiza că simulările sunt creații mentale și nu realitate. Uităm că gândurile nu sunt fapte.
- Atenția ta poate fi un șef rău
Știm cu toții că stresul ne face să ne simțim prost. Dar perioadele lungi de stres sunt deosebit de solicitante, ne “muncesc” atenția peste program și o degradează rapid. Ceea ce a fost odată superputerea noastră acum se întoarce împotriva noastră.
La un moment dat, capacitățile noastre cognitive pot deveni atât de degradate încât nu suntem în măsură să menținem noi reguli și obiective în memoria noastră de lucru. Ieșim în afara tablei albe și, în schimb, atenția noastră ne conduce să facem ceea ce este confortabil și familiar. Înfrânarea obiceiurilor noastre sociale, de exemplu, poate fi obositoare pentru atenție. de exemplu, a te abține să-ți îmbrățișezi un prieten drag solicită multă stăpânire de sine.
Așadar, rețineți că, uneori, atenția voastră vă poate „direcționa” să faceți ceva care nu este în interesul vostru. Este un șef rău.
- Atenția ta este antrenabilă
În acest moment, atentția ta se află în condiții de maximă vulnerabilitate. Ce poți face în legătură cu asta? Ei bine, după multe cercetări, răspunsul este unul singur: Practica mindfulness.
Meditația Mindfulness, practicată în mod regulat, protejează atenția în condiții de vulnerabilitate, incertitudine, ambiguitate. Deoarece practica mindfulness este despre menținerea atenției în momentul prezent fără judecată, elaborare sau reactivitate, devine un fel de „armură mentală” împotriva unora dintre cele mai dăunătoare obiceiuri ale minții: rătăcirea minții, ruminarea și catastrofizarea, care cresc în mod semnificativ în vremurile pe care le trăim acum. Practica Mindfulness ajută la restabilirea atenției, astfel încât să îți poți regla emoțiile și să te raportezi diferit la ele, permițându-le să apară și apoi să treacă. Practica ne antrenează să ne păstrăm atenția în momentul prezent și ne mărește capacitatea de a menține conștientizarea a ceea ce se întâmplă în minte, astfel încât să nu fim la fel de ușor deturnați sau păcăliți să credem că gândurile noastre reprezintă realitatea.
Deși este util să începi antrenamentul înainte de a intra într-o perioadă solicitantă, poți începe de acum și poți beneficia în continuare. Studiile științifice efectuate de neurologul Amishi Jha împreună cu echipa ei de cercetare Universitatea din Miami, au revelat trei lucruri:
1) Programele de scurtă durată de antrenament al atenției arată rezultate benefice în termen de patru săptămâni.
2) Există o doză minimă eficientă (trebuie să ai o practică zilnică regulată pentru a vedea îmbunătățiri atenționale măsurabile – s-a constatat că doar 12 minute pe zi timp de trei până la cinci zile pe săptămână protejează pe durata unor intervale de stres ridicate).
3) Este dovedit un efect doză-răspuns (cu cât practici mai mult, cu atât rezultatele sunt mai bune).
Prin practica mindfulness, ceața noastră mentală începe să se estompeze pe măsură ce atenția și memoria de lucru ne sunt protejate și întărite. Rătăcirea minții scade, iar sentimentul nostru de claritate și bunăstare pot reveni. În acest fel, ne pregătim atenția pentru a contracara circumstanțele de incertitudine și ambiguitate ale acestei pandemii și ale altor situații pe care le putem întâlni pe parcursul vieții noastre.
Articol preluat și prelucrat din www.mindful.org.
Vezi articolul original aici https://www.mindful.org/youre-overwhelmed-and-its-not-your-fault/
